اضطراب

کنترل و مدیریت استرس از مهارت های پر کاربرد و ضروری این روزهاست.استرس به طور وسیعی سلامتی افراد رو به خطر می اندازد ما نباید بگذاریم استرس سلامتی و اینده مان را تحت شعاع قرار دهد  از مهم ترین تاثیرات مخربی که استرس روی ما دارد توانایی را برای تفکر عمیق و عملکرد موثر را  تحت شعاع قرار می دهد.

احتمالا خودتان یا بین همکلاسی و دوستان خود شاهد این تجربه بودید که در اثر استرس هر چند امادگی کافی برای امتحان و ازمون خود داشتید اما جواب سوال ها به خاطرتان نمی اید یا به خاطر استرس و اظطرابی که تجربه میکنید دچار بی دقتی هایی می شوید که  بعد از ازمون به نظرتون ممکنه حتی خنده دار بیاد.

مهارت کنترل استرس از عوامل بسیار تاثیر گذار در زندگی و در این برحه بسیار موثر در  نتیجه امتحانات و کنکور شما ست چه در حین اموزش و تمرین چه در هنگام حضور سر جلسه امتحان ما باید یتوانیم استرس و اظطراب منفی خود را کنترل کنیم تا ازین بعد لطمه نبینیم و زحماتمان به باد نرود .

عوامل موثر در ایجاد استرس:

ترس از شکست:

یکی از رایج ترین ترس دانش اموزان این است که با وجود زحمات زیاد نتیجه مطلوب و حاصل تلاش هایشان را نبینند.این فکر حس ناکامی و نا امیدی را در افراد پرورش میده و اونها رو بی رمق میکند در نتیجه این وضعیت میزان انرژی و تلاش و دقتشان کاهش یافته و به ترسشان نزدیک می شوند.

این فکر برای همه پیش می اید حتی برای رتبه برتر ها اما هوشمندانه عمل کنید و اگاه باشید این فکر تنها ترسی بی اساس و بی منطق است و تنها مانع شما از پیشرفت می شود در این شرایط بهترین راه حل نوشتن ریشه ترستان است که موجب می شود به مسیله دید منطقی تری داشته باشید .

نقش والدین :

خانواده ها گاهی اهمیت و دلسوزی ای که نسبت به شما دارند  را با طرق و روش های نامناسبی عنوان می کنند یا به خاطر انتظارات بالایی که از فرزندانشان دارند نحوه برخوردشان منجر به ایجاد استرس می شود .

می توانید استناد های علمی و مقالات اینچننی را به انها نمایش دهید:

سخت گیری ،فشار ،کنایه و زخم زبان های شما عزیزان نه تنها موجب جنبیدن و تلاش فرزندتان نمی شود بلکه منجر به نتیجه عکس در عملکرد میشود .حتی اگر حس میکنید این رفتار در ساعت مطالعه فرزندتان اثر گذار بوده باید به اطلاع برسانم اثر مخرب رفتاران ممکن است در کاهش کیفیت مطالعه و بالا بردن استرس و کاهش عملکرد انها در جلسه ازمون تاثیر گذاشته باشد.

والدین عزیز لطفا از مقایسه کردن فرزندتان با دیگران دست بردارید چرا که این مقایسه شما منجر به افزایش استرس و حس گناه در فرزندتون میشه که هیچ کدام ازین حس ها سازنده نیستند و تنها موانعی درونی برای فرزندانتان به ارمغان می اورند.

کمال گرایی منفی:

انتظارات نا معقول و غیر منطقی ای که دانش اموزان از خود دارند . نرسیدن به اهداف که غیر منطقی در نظر گرفته شده موجب دلسردی و یاس میشه و این یاس چه کار میکنه شما رو از ادامه دادن و تلاش کردن پس میزنه .

پس قبل از اینکه خودمون به اشتباه خودمون رو در دامن یاس بندازیم معقولانه مسیرمون رو برسی کنیم .

باید در نظر داشته باشیم هیچ رشدی یک شبه بدست نمیاد و نمودار پیشرفت خطی نیست مثل یخی که منفی 50 درجه زیر صفر باشد ما هر چه به ان حرارت بدهیم تا زمانی که دمایش به 0و بالار نرسد ذوب نمی شود ولی ایا ان 50 درجه حرارتی که دادیم بی اثر بود قطعا خیر.

در شروع تلاش کنید تلاش کنید باز هم تلاش کنید نقاط ضعفتان را پیدا کرده و اصلاحشان کنید و در اخر شما با رشد به نتیجه دلخواهتان نزدیک و نزدیک تر می شوید .

راه های مقابله با استرس :

کنترل استرس با تکنیک های تنفسی :

تغییر ریتم تنفسی بر شرایط استرس و حال عمومی ما تاثیر گذار است . با تغییر ریتم تنفسی خود ضربان قلب خود را ارام کنید .

تکنیک تنفس 8-7-4 از روش های مرسوم در موقعیت تنش زا است که تا حد زیادی در حین تجربه استرس به شما ارامش میدهد .

• هنگامی که در حال فرو بردن هوا هستید تا 4 بشمرید
• سپس این هوا را به مدت 7 ثانیه حبس کنید
• در انتها طی 8 شماره هوا را به بیرون بدمید

برنامه ریزی منسجم:

زمانی که شما از مسیر راهت خود اگاهی داشته باشید با اطمینان خاطر بیشتری در این راه قدم بر میدارید . وقتی برنامه منسجم نداری بخشی از ذهنت نگران میمونه که کی میرسم دوره کنم نکنه وقت نشه و یه بخشی از درس ها بمونه نکنه نتونم به تعداد کافی ازون بزنم نکنه واسه جبران در اینده وقتی پیدا نکنم و….اما زمانی که شما برنامه دارید و تمامی بازه های جبران دوره جمع بندی و …رو مشخص کردید با اسودگی خاطر به مباحثی که در حال خواندن هستید می پردازید بدون اینکه تمرکزتان برای اندیشیدن به دیگر مبانی کاهش بیابد .

در این برنامه ریزی باید دقت کنید که همه چیز شخصی سازی شده باشد تا این اعتماد به مسیر درست باشد و شما را به بیراهه نبرد . باید برای دروس طبق میزان توانایی خودتان زمان بگذارید و این زمان با هدف شما تطابق داشته باشد .

آشنایی با روش های درست دستیابی به هدفتان:

اگاهی بر روش ها درست مطالعه ،روش تست زنی ،کتاب و منابع مناسب ابا سطح شما و مهارت های دیگری که در مسیر به انها احتیاج پیدا میکنید و مطالعه روش هایی که دانش اموزان برتر در پیش گرفته بودند اطمینان شما را برای دستیابی به هدفتان بیشتر می کند و ان ترس از شکست که عامل عمده استرس دانش اموزان هست را از بین میبرد .

آزمون ازمایشی زدن:

شما با شرکت در ازمون های ازمایشی یا اینکه خودتان را در شرایط ازمون قرار دهید مهارت های لازم برای شرکت در کنکور را مورد سنجش میگذاری و در صورت نقص داشتن انها را برطرف میکنید و همین امر موجب می شود اعتماد به نفس شما بالاتر برود .

نا شناخته بودن دنیای ازمون زدن و جلسه ازمون و قرار گرفتن در جو جدید، خود استرس زا هست که با شرکت در ازمون ها  و اشنا شدن با جو ازمونی و عواملی که احتمال دارد حواس شما را سر کنکور به خود مشغول کند مواجه میشوید و این اشنایی با شرایط این ترس را از  بین می رود.

دست از مقایسه کردن خود بردارید:

مقایسه کردن از مواردی است که بسیاری از دانش اموزان را مسموم میکند .لطفا در نظر داشته باشید که توانمندی شما با هیچ چیک از همکلاسی ها و دوستانتان مشابه نیست و در نهایت شما نتیجه کلی از میزان تلاش ،پشتکار و هوش خود میگیرید.

اینکه 10ساعت قیزیک خواندن درصد همکلاسی تان را به 70 رسانده نسخه درستی برای شما نیست شاید شما برای رسیدن به این درصد به ساعت مطالعه کمتر یا شاید بیشتری احتیاج داشته باشید .

این مقایسه و پرس و جو شما را در مسیرتان گیج می کند و این گیجی استرس زاست .برای سنجش درست و خطا بودن مسیر باید به نحوه نتیجه عملکردتان نگاه کنید اگر با هر ساعت مطالعه ای که دارید درصد دلخواهتان را کسب نکردید احتمالا احتیاج به افزایش ساعت مطالعه یا تغییر روش مطالعه یا هر دو مورد دارید که تنها مقایسه خودتان با خودتان به کمکتان می اید .

حرکات کششی :

یکی از راه های ارام سازی بدن در شرایط تنش و اظطراب انجام حرکات کششی است که ذهن و بدن را به ارامش میرساند .

انجام حرکات کششی در روز روی ارامش ذهنی شما موثر است و در طول دوره مطالعه شما تا کنکور روی کاهش استرستان اثر میگذارد.

انجام این حرکات کششی در طول مطالعه با کمک کردن به جریان خون شما ،به افزایش سطح تمرکز و هوشیاری شما می شود .

تفریح و استراحت کافی:        

قطعا میزان ساعت مطالعه و زمانی که به یادگیری اختصاص می دهیم در موفقیت ما بیشترین تاثیر را دارد اما در این میان از جسم و روح خود غافل نشوید .مثال بسیار جالبی در این زمینه شنیدم که لازم میدانم برایتان بازگو کنم

(روزی کارگری با تبری نو مشغول قطع درختان می شود روز اول از دیگر کارگران بیشتر درخت قطع میکنید برای حفظ این برتری هر روز بیش از دیروز تلاش میکند اما هر چه پیش میرود درختان کمتری را میتواند قطع کند با یانکه طی روز های بعد زور بازوی بیشتری به خرج داده است ) به نظر شما چرا؟

تبر بعد از مدتی برندگی اش کاهش میابد و نیاز به تیز شدن دارد .ما هم همین طوریم .این تیز شدن در ما با استراحت کافی به ارمغان می اید .

از استراحت و تفریح به اندازه تجدید قوا بپردازید اما نه به نحوی که از درس خود باز بمانید .

باید بدانیم که شرایط جسمی ما روی استرس و اظطرابمان تاثیر دارد مثلا:

خواب کافی و با کیفیت :

در صورت نداشتن خواب کافی سطح تمرکز پایین می اید و این در حالی است که ما برای یادگیری مطالب و به خاطر اوردن اطلاعات کافی برای حل سوالات به دقت بالا احتیاج داریم . کم خوابی قدرت یادگیری و حافظه را کاهش می دهد.

شام سبک بخورید تا راحت بخوابید و می توانید از دمنوش های ارامش بخش مثل گل گاوزبان نوش جان کنید.

خوردن کافئین :

بچه ها در مصرف قهوه و خوراکی های کافئین دار دقت داشته باشید . دلیل عمده استفاده بچه ها از قهوه بیدار و هوشیار نگهداشتن خودشان است .هر چه بدن شما بیشتر به قهوه عادت کند میزان کافیینی که سری های بعد احتیاج خواهید داشت بیشتر میشود .

کافیین باعث ترشح هورمون کورتیزول میشود که هورمونی استرس زاست و سبب افزایش ضربان قلب ، فشار خون و بالا رفتن دمای بدن میشود که از غلایم اظطراب است و این تاثیرات بر میزان استرس شما می افزاید.

نگرش کلی تر:

این تکنیک به این صورت است که شما از کل به جز بنگرید .یعنی چی؟یعنی شما ابتدا تصویری از نمایی دور تر از خودتان را به تصویر بکشید تصویری که از 5یا 10 سال اینده تان از خودتان دارید .حالا پله پله به عقب بر میگردیم تا ببنیم برای رسیدن به ان جایگاه چه پله هایی را باید طی کرد .تا زمانی که به پله امروز و این ساعت میرسیم.

جاییی که باید از خود بپرسیم برای رسیدن به ان جایگاه امروز باید چه اقدماتی انجام دهم ؟برای رسیدن به نقطه مورد نظر این ساعت از روزم را به چه صورت بگذرانم تا مرا به ان نزدیک تر کند.

استفاده از عبارات تاکیدی مثبت :

سعی کنید طی روز مکالمات درونی مثبت با خودتان برقرار کنید  لطفا توجه داشته باشید که  این جملات قرار نیست به تنهایی شما را به جلو پیش ببرند بلکه فایده انها تجدید قوا و حال خوبی است که به شما می دهد تا در ادامه مسیر پر قدرت عمل کنید

استفاده از جملاتی مثل :

من موفق میشوم

من لبریز از انرژی های خارق العاده ام

من به چشیدن لذت براورده شدن اهدافم ایمان دارم

قطار موفقیت من هر لحظه در حال نزدیک شدن به مقصد است

من توانمند هستم

من تصمیم گرفته ام امروز با انرژی و پر امید به سمت هدفم حرکت کنم

امروز تلاش میکنم تمام کار ها مطابق برنامه پیش بروند

کمک گرفتن از مشاور :

در صورتی که سطح استرس بالایی را تجربه می کنید و راه حل های ارائه شده بالا برایتان راه ساز نبوده میتوانید برای پرداختن ریشه ای به این موضوع از مشاور کمک بگیرید .

و در اخر به یاد داشته باشید استرس و اظطراب تا حدی طبیعی و حتی لازم است و به نحوی موتور محرک ما برای پیش رفتن به سوی اهدافمان است و قرار نیست با این تکنیک ها ما به طور کامل استرسمان را از بین ببریم بلکه می خواهیم به کمک این تکنیک ها ان را کنترل کرده و نگذاریم تا اثرتات مخرب استرس بیش از حد مانع ما در رسیدن به نتیجه تلاش هایمان شود .